Receta de arroz integral con verduritas

Hoy te proponemos una receta de arroz integral con verduritas facilísima, que además te permitirá practicar lo que hoy en día llamamos batch cooking y lo que toda la vida se ha llamado “dejarlo medio preparado la noche antes”.

Así, cuando llegue el momento de entrar en materia, no tardarás más de 20 minutos en tener una comida o una cena sana a punto. Por este motivo, es una receta ideal para los días de cada día en que no tienes tiempo de pasarte 2 horas entre fogones. Además no lleva proteína, así que es ideal si la proteína interactúa normalmente con tu medicación y haces dieta de redistribución proteica.

Esta receta es muy pero que muy flexible: realmente puedes ponerle las verduras y hortalizas que más te gusten o apetezcan, o las que tengas disponibles en la nevera. Y es que es ideal como recetilla de aprovechamiento, una de esas a las que le echas “lo que tienes por ahí” y te apaña la comida o la cena de manera espectacular.

Ingredientes para la receta de arroz integral con verduritas

Los ingredientes son para 2-3 personas:

  • 2-3 vasos de arroz integral redondo
  • 1 cebolla
  • 1-2 dientes de ajo
  • Medio brócoli
  • Verduras variadas (las que quieras): calabacín, zanahoria, pimiento rojo o verde, berenjena… Suelo añadir 2 o 3
  • Media cucharadita de cúrcuma
  • Una cucharadita de comino en polvo
  • Unas hebras de azafrán
  • Una pizca de pimienta negra
  • Opcional: un toque de canela Ceylán
  • Salsa Tamari
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Opcional: un vaso de caldo vegetal con una cucharadita de miso sin pasteurizar

Preparación de la receta de arroz integral con verduritas

Pon en remojo el arroz la noche antes, o como mínimo 2 horas antes de cocerlo. Esto es para eliminar el máximo de arsénico del arroz integral. Si lo dejas en remojo durante el día, ve desechando y renovando el agua cada 2h aproximadamente.

Cuécelo en una olla durante 25 minutos si lo has remojado durante 8h o más, 35 minutos si lo has remojado solo un par de horas. Tiene que quedar casi hecho pero no del todo. Resérvalo (ten en cuenta que el arroz reservado en nevera dura solo 24h).

En una cazuela, pon 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y añade bien picaditos la cebolla y los dientes de ajo sin la parte verde del centro, y sazónalo todo con una pizca de sal. Remueve bien y deja pochar a fuego medio hasta que esté blandito.

Añade las hortalizas y verduras troceadas, menos el brócoli. Mezcla bien, tapa y deja pochar durante unos 10 minutos removiendo de vez en cuando. Mientras tanto corta el brócoli en arbolitos pequeños y lávalo bien bajo el grifo sin ponerlo en remojo.

Añade el brócoli con un poquito de sal y mézclalo bien con el resto de ingredientes. Añade las especias y mezcla de nuevo hasta que queden bien integradas. Tapa y deja pochar todo junto unos 5 minutos.

Añade el arroz en la cazuela con un buen chorro de salsa Tamari que le dé colorcito y sabor al arroz. Mezcla bien las verduritas con las especias y el arroz, y tápalo durante unos 5 minutos hasta que esté todo bien integrado. Prueba si las verduras están tiernas, si aún están duras déjalas un poco más. Si el plato está soso, puedes añadir más salsa Tamari o bien añadir miso como te indicamos a continuación.

Si te gusta que el arroz quede meloso, una vez apagado el fuego disuelve una cucharadita de miso sin pasteurizar en un medio vaso de caldo vegetal caliente y échalo sobre el arroz, mezclando bien a continuación para que se integre con el plato. Rectifica de sal si hace falta y listo.

Qué nutrientes lleva esta receta de arroz integral con verduritas

Arroz integralAl conservar toda la fibra del grano, es más saciante, controla mejor el índice glucémico y nos aporta energía de larga duración, además de resultar más digestivo y con un tránsito intestinal más rápido que el arroz blanco. Aporta vitamina A (pro-mucosas), vitaminas B1, B3 y B12 (neuroprotectoras), y sodio, potasio, hierro, calcio y fósforo, así como hidratos de carbono.
Pimiento rojoUna de las hortalizas con mayor concentración de vitamina C (antioxidante). También incluye vitamina A (que protege las mucosas), calcio, potasio y fósforo. Mejora la absorción del hierro si lo tomamos junto a alimentos ricos en este mineral.
Pimiento verdeEs antioxidante, y su vitamina C contribuye a la correcta absorción del hierro. También lleva vitamina A, vitamina K, vitamina B6 (que interviene en la producción de dopamina) y potasio.
CebollaProtege la función hepática, la vesícula y el páncreas. Favorece el tránsito intestinal, es antioxidante gracias a su vitamina C, y neuroprotectora gracias a su alta concentración en ácido fólico (B9) y vitamina B6 (que interviene en la producción de dopamina). Es diurética y depurativa, ayuda al cuerpo a eliminar las toxinas.
AjoRiquísimo en manganeso, selenio, potasio, calcio, cobre, fósforo y hierro. Antioxidante (vitamina C y alicina) y neuroprotector (vitamina B6). En generosas cantidades se considera un alimento paliativo en demencias y enfermedades neurodegenerativas por su alto poder antioxidante.
ZanahoriaEs muy antioxidante, rica en betacarotenos y vitamina E. La vitamina E es altamente antioxidante y la vitamina A contribuye a la reparación de las mucosas (por ejemplo, las del intestino). Rica también en vitamina K, fundamental para la salud ósea y la coagulación.
CalabacínAlto en agua y fibra, mejora el tránsito intestinal. Rico en vitamina B2, B6 y B9, todas importantes para el cerebro. Rico en vitamina C (antioxidante y antihistamínica) y K (salud ósea).
BerenjenaEs rica en fibra, antioxidantes y agua, y muy baja en grasa. También lleva cobre, manganeso, vitamina B6 (imprescindible para producir dopamina) y vitamina C (antioxidante).
Cúrcuma y pimienta negraLa cúrcuma es una especia con gran potencia antiinflamatoria y neuroprotectora. Es detoxificante, favorece la salud de la microbiota intestinal y estimula al sistema inmune. Pero el cuerpo humano no la absorbe bien y por eso hay que tomarla siempre con una pizca de pimienta negra y grasa.
CominoEl comino aumenta el apetito, con lo que si has perdido peso debido a la enfermedad es un excelente complemento para estimular tu hambre. Es antioxidante (vitamina A y E), y su potasio y magnesio cuidan de tus nervios y músculos.
AzafránEs un poderoso antioxidante y antiinflamatorio, por lo que es ideal para intestinos revueltos. Parece tener un efecto positivo en el estado de ánimo y se utiliza en ocasiones para tratar la depresión leve. También es neuroprotector gracias a sus vitaminas B1 y B2.
Salsa TamariEs una salsa de soja pura que se elabora con el poso del miso, un potente saborizante probiótico oriental. Aporta 12 aminoácidos esenciales, antioxidantes y ácido acético, además de hierro y enzimas que facilitan la digestión y mejoran la absorción de proteínas. Además, no enmascara los sabores sino que los potencia, ¡va bien con todo!
AOVEEl AOVE es una grasa buena, que no puede faltar en la dieta de las personas con Párkinson. Las grasas buenas son fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (especialmente el cerebro) y el funcionamiento hormonal.

Nos apostamos a que esta receta de arroz integral con verduritas será tu comodín en más de una ocasión a partir de ahora. Esperamos que te guste su sabor tanto como a nosotras.

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