¿Por qué es importante dormir 7 hora al día, y preferentemente de noche?
Conoce qué son los ritmos circadianos. Y qué puedes hacer para regularlos.
Volvemos a la carga con una nueva entrega de “ciencia con palabras sencillas”. Y hoy vamos a hablar de los ritmos circadianos. Y aunque pareciera que habláramos de algo relacionado con el circo, estamos hablando en realidad de la ciclicidad y circularidad de nuestro biorritmo o reloj biológico. Pero, veamos primero la definición. Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas.
Nuestras vidas transcurren en estos ciclos de 24 horas que están regulados por los ritmos circadianos. Éstos sincronizan nuestros procesos biológicos, entre los que se incluyen la temperatura corporal, el apetito, el sueño, la transcripción de genes y las percepciones sensoriales, que se manifiestan y repiten durante un momento específico, cada día.
Estos procesos naturales responden, principalmente, al ciclo sueño- vigilia (estar vigil es estar básicamente despierto) relacionado a las variaciones entre la luz y la oscuridad. Son los encargados de activarnos (activan toda la maquinaria metabólica que produce las hormonas y los neurotransmisores necesarios para estar alerta) durante el día, y desactivarnos por las noches cuando “toca dormir”. La retina detecta cambios luz-oscuridad y los transmite al hipotálamo (en el centro supraquiasmático), en donde se localiza nuestro reloj circadiano.
Los sistemas dopaminérgicos de nuestros cerebros están implicados en muchos aspectos del comportamiento, desde funciones básicas como el control motor y secreción de hormonas hasta funciones superiores (y más complejas) como la predicción del error o la atención. Estos sistemas también interactúan con la expresión de genes relacionados con los relojes circadianos (sintetizando proteínas específicas que regulan los ritmos homónimos -con el mismo nombre-).
En varios estudios ya se ha postulado que la dopamina se encuentra implicada en mecanismos que modulan de estos ritmos cíclicos y repetitivos. Por lo que la asociación entre los ritmos circadianos y la EP parece innegable. Recordemos que en la EP se produce una reducción de las neuronas dopaminérgicas y, por ende, una reducción de los niveles de dopamina circulante.
Por un lado, se ha demostrado la vinculación de la desregulación de los ritmos circadianos y el aumento de riesgo a desarrollar EP. En este estudio se siguieron, durante 11 años, 3000 hombres mayores (debemos seguir exigiendo que se nos incluya a las mujeres en los estudios) y se calculó que el riesgo de contraer EP es tres veces mayor en hombres con un ritmo circadiano irregular o débil. Esto sugiere que podría considerarse una señal de advertencia temprana de la enfermedad (como se ha sugerido también con la anosmia o pérdida del olfato y la alteración del sueño REM).
Por otro lado, los trastornos del sueño son un problema frecuente en la EP, afectando a un 60-98% de los pacientes, especialmente en las fases avanzadas de la enfermedad. La EP se asocia a diversos trastornos del sueño entre los que podemos enumerar: insomnio y fragmentación del sueño (caracterizada por despertares frecuentes), hipersomnia diurna (que es básicamente dormirte en cualquier lado durante el día), alteraciones del ritmo circadiano y síndrome de apnea del sueño.
Y entonces yo me he preguntado varias veces: ¿qué podemos hacer para regular nuestros ritmos circadianos? Y os comparto “tips” para hacerlo:
- Disfruta del sol: La luz natural es el arma más potente que tenemos para sincronizar nuestro ritmo diario. Cuanta menos luz artificial mejor. La iluminación interior afecta a nuestro ritmo circadiano, procura que sea tenue por la noche y evita la luz de los ordenadores, teléfonos y tabletas.
- Planifica tu hora de ir a la cama: Cambiar tus rutinas es lo que terminará mejorando tu ritmo circadiano. Establecer una hora para irte a la cama con la que te comprometas sin importar las circunstancias es esencial. Vete a dormir siempre a la misma hora para acostumbrarte a dormirte a la hora adecuada.
- Procura oscuridad para dormir y baja la temperatura ambiente: La oscuridad es fundamental para nuestro descanso y salud mental. Lo idóneo es estar completamente a oscuras, baja las persianas y crea una atmósfera aislada de la luz exterior. Guarda los aparatos electrónicos, debe ser un espacio de paz y tranquilidad. Mantener una temperatura adecuada, entre 15ºC y 18ºC puede ayudarnos a dormir como angelitos.
- Reduce y gestiona el estrés: El cortisol es la hormona del estrés y es esencial para el ciclo circadiano. Cuando nos encontramos en una situación de estrés, el cuerpo libera esta hormona en grandes cantidades lo que provoca una alteración de nuestro ritmo. Practicar yoga, meditación o dar un simple paseo puede ayudar a que nos relajemos y desconectemos.
- Ojo con lo que ingieres antes de irte a la cama: Debemos evitar la cafeína, el alcohol y los azúcares cuatro horas antes de dormir, pues acarrea efectos negativos en nuestro descanso sobre todo cuando estamos en fase REM y hace que nos despertemos durante la noche. Prueba con las infusiones, te sentarán mejor.
- Bebe un vaso de agua al levantarte: Al levantarnos estamos deshidratadas, un cuarto de litro de agua te ayudará a espabilar tu metabolismo y a liberar toxinas.
Venga, vamos a hacernos amigas de nuestro ritmo circadiano ?
Lucía Ferro
Imágenes: aquí