Con las lentejas, cada maestrillo tiene su librillo. Pueden cocinarse y comerse de muchísimas maneras: con arroz, con caldo, en ensaladas, en pasteles al horno, en guisos… Sin duda una de las preparaciones más populares son los guisos de lentejas (o potajes de lentejas), que suelen ser fáciles, quedar deliciosos y apetecer un montón cuando hace frío.
Las lentejas como alimento son extraordinarias. Nos ofrecen una gran cantidad de fibra soluble, cosa que contribuye a mejorar el tránsito intestinal, alimenta a nuestra microbiota y nos ayuda a controlar nuestro índice glucémico. Pero además son famosas por su gran aporte en hierro y por su proteína de fácil digestión.
Esta receta está buenísima –te aseguro que en mi casa hay enfados por repetir– y el mérito es de Blanca Nutri, ya que la receta original es suya. Si no la conoces, pásate por su perfil de Instagram: descubrirás muchas recetas rápidas y sanas para el día a día, y muchas también de repostería saludable.
Ingredientes para la receta de guiso de lentejas
Los ingredientes son para 2-3 personas:
- 200 g de lentejas secas
- 1/2 cebolla
- 4 dientes de ajo
- 1/2 pimiento verde
- 1 zanahoria
- 1 hoja de laurel
- Azafrán en hebras
- Pimentón dulce
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Opcional:
- Un puñado de jamón ibérico en trocitos
Preparación de la receta de guiso de lentejas
Pon en remojo las lentejas en agua fría con un poco de sal la noche anterior (mínimo 12 horas). Pela, trocea y pica en la picadora la cebolla y el ajo bien finos, y reserva. Corta la zanahoria y el pimiento en trocitos y reserva.
Llena de agua la cuarta parte de una olla grande, y llévala a ebullición. Añade las lentejas y todas las verduras. Añade unas cuantas hebras de azafrán, la hoja de laurel, el jamón ibérico (si has decidido ponerlo) y 2 cucharaditas y media de sal. Remueve bien.
Pon a hervir a fuego medio (tirando a bajo) durante 1 hora y media. Ve removiendo de vez en cuando. Cuando haya pasado este tiempo, el agua se habrá reducido bastante.
Añade una cucharadita de pimentón dulce y un buen chorreón de aceite de oliva virgen extra, remuévelo bien y ponlo al fuego de nuevo durante 15 minutos o hasta que espese lo que nos gusta. No hay que colar nada, se come tal cual.
Deja reposar y, si no lo comes de inmediato, tápalo y guárdalo en la nevera. Como todos los cocidos, suele estar todavía más bueno al día siguiente. Puedes servirlo con un poco de arroz integral o solo. Y las verduritas, puedes poner las que más te gusten si no te gustan estas.
Qué nutrientes lleva esta receta de guiso de lentejas
| Lentejas | Con su gran aporte en fibra soluble, contribuyen a mejorar la calidad de nuestra microbiota y a mejorar el tránsito intestinal, a la vez que regulan nuestro índice glucémico (la diabetes de Tipo 2 es un factor de riesgo para el párkinson). Incluyen, entre otros minerales, hierro, magnesio y potasio. |
| Zanahoria | Es muy antioxidante, rica en betacarotenos y vitamina E. La vitamina E es altamente antioxidante y la vitamina A contribuye a la reparación de las mucosas (por ejemplo, las del intestino). Rica también en vitamina K, fundamental para la salud ósea y la coagulación. |
| Pimiento verde | Son antioxidantes, y su vitamina C contribuye a la correcta absorción del hierro de las lentejas. También lleva vitamina A, vitamina K, vitamina B6 (que interviene en la producción de dopamina) y potasio. |
| Cebolla | Protege la función hepática, la vesícula y el páncreas. Favorece el tránsito intestinal, es antioxidante gracias a su vitamina C, y neuroprotectora gracias a su alta concentración en ácido fólico (B9) y vitamina B6 (que interviene en la producción de dopamina). Es diurética y depurativa, ayuda al cuerpo a eliminar las toxinas. |
| Ajo | Riquísimo en manganeso, selenio, potasio, calcio, cobre, fósforo y hierro. Antioxidante (vitamina C y alicina) y neuroprotector (vitamina B6). En generosas cantidades se considera un alimento paliativo en demencias y enfermedades neurodegenerativas por su alto poder antioxidante. |
| Pimentón dulce | Muy antioxidante y protege las mucosas: vitaminas E, C, A. Neuroprotector, incluye todas las vitaminas del grupo B. También incluye fósforo, magnesio, potasio y calcio. |
| Laurel | Facilita las digestiones, estimula el apetito y previene la acidez. Es depurativo y protector de la función hepática. Es suavemente diurético y ayuda a regular la menstruación. Rico en vitaminas del grupo B (neuroprotectoras) y en minerales como el magnesio, el hierro y el calcio. |
| Azafrán | Es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio, por lo que es ideal para intestinos revueltos. Parece tener un efecto positivo en el estado de ánimo y se utiliza en ocasiones para tratar la depresión leve. También es neuroprotector gracias a sus vitaminas B1 y B2. |
| AOVE | El AOVE es una grasa buena, que no puede faltar en la dieta de las personas con párkinson. Las grasas buenas son fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (especialmente el cerebro) y el funcionamiento hormonal. |