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¿Necesitas un empujón para cambiar tus hábitos? La ciencia te lo brinda.

El cambio a hábitos de vida saludable retrasaría el envejecimiento celular

Hoy damos comienzo a esta sección de divulgación científica con “palabras sencillas” para que todas podamos aprovechar la información y los avances científicos para entender mejor lo que nos pasa y para aplicarlos, si cabe, en nuestra vida diaria y, sobre todo, en nuestra búsqueda hacia el mayor bienestar posible.

Soy Lucía, soy médica y paciente: tengo párkinson de inicio precoz, diagnosticado hace dos años. Un tiempo antes había comenzado a cuidar mis hábitos: hacía yoga y había decidido eliminar los ultraprocesados y empezar a comer “comida real”. Algo había leído acerca del envejecimiento celular pero no fue hasta el diagnóstico que me interesé de verdad por este proceso, y por cuáles eran los mecanismos que podían acelerarlo o ralentizarlo. De esto último hablaremos, comentando un artículo científico, en el post de hoy.

Empecemos por definir qué es el envejecimiento. El diccionario nos dice que es el “Proceso biológico por el que los seres vivos se hacen viejos, que comporta una serie de cambios estructurales y funcionales que aparecen con el paso del tiempo y no son consecuencia de enfermedades ni accidentes”. En palabras sencillas es el declive funcional dependiente del tiempo.

La célula, como estudiamos en el cole, es nuestra unidad biológica. Estamos compuestas de millones de ellas. Por lo tanto, como el envejecimiento es un proceso biológico, vayamos un poco más allá y definamos el envejecimiento celular, para entender qué pasa con nuestras células cuando envejecemos.

Desde el punto de vista biológico la causa del envejecimiento es la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo. Aunque muchas veces asociamos envejecimiento con enfermedad, en realidad el envejecimiento es un proceso natural, no es ninguna enfermedad. Sin embargo, la edad avanzada es el mayor factor de riesgo de muchas enfermedades no transmisibles, como el cáncer, la neurodegeneración, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

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Las causas primarias del envejecimiento celular son cuatro¹:

1. Inestabilidad genómica
2. Acortamiento de los telómeros
3. Alteraciones epigenéticas
4. Pérdida de la homeostasis proteica

Os explicaré estos mecanismos para que podáis entender qué pasa en nuestras células cuando envejecemos y, según el estudio que comentaré a continuación, qué podemos hacer para que alguno de esos mecanismos se detenga o, incluso, revierta.Voy a dejar para último la epigenética porque es el punto importante del estudio que os voy a comentar hoy. ¡Qué buena noticia saber que podemos cambiar hábitos para detener o ralentizar el envejecimiento!  Vamos a ello…

En palabras sencillas cuando una célula envejece tiene su material genético o ADN más inestable (1) lo que significa que es más propensa a mutaciones genéticas que la hagan enfermar o morir.

Cuando este material genético se enrolla (cuando la célula va a dividirse) en cromosomas, en la punta de ellos hay como unos “flequillos” que son los telómeros (2). Estos protegen de la pérdida de “información genética importante” para la supervivencia de la célula y cada vez que esta se divide se “acortan” ellos antes de perder material genético importante. Son majisimos los telómeros. 

Como sabéis la célula es una fábrica de proteínas que permiten que nuestro metabolismo funcione. Para ello se sintetizan (con la información genética del ADN), en cadenas de aminoácidos que tienen que ser plegadas de una manera determinada (también codificada en el ADN) y una vez que cumplen su función deben ser degradadas y eliminadas. Esto es la homeostasis proteica (4). Si se altera algún paso de esta cascada, podría depositarse en la célula causando toxicidad para la misma. ¿Os suena?

Por último, los cambios epigenéticos son cambios bioquímicos tales como alteraciones del patrón de metilación del ADN (es una modificación química sencilla del ADN), modificaciones de las histonas (son unas proteínas que “acompañan” al ADN y ayudan a “empaquetarlo” para que quepa en el núcleo) y remodelación de la cromatina (que es el ADN cuando no está enrollado en cromosomas).

Me detengo aquí para resaltar que la regulación epigenética (3) es el principal mecanismo por el cual el ambiente puede modificar la expresión genética, el interruptor que va a ‘encender’ o ‘apagar’ los genes que conducen al envejecmiento o enfermedad. Esto quiere decir que nuestra alimentación o nuestros hábitos (que suelen estar bajo nuestra voluntad) pueden modificarla como veremos a continuación.

El estudio que quiero compartir con vosotras hoy², realizado por investigadores de EEUU y Canadá, se llevó a cabo en 43 adultos de entre 50 y 72 años. A la mitad de ellos se les propuso un programa de 8 semanas, que incluía dieta, ejercicio, horas de sueño y relajación, y suplementos de probióticos y fitonutrientes. Se midieron sus niveles de metilación de su ADN y se estimó su “edad epigenética” antes y después del programa. La “edad epigenética” se estima comparando con los diferentes cambios en la metilación del ADN (en la actualidad se puede medir en el laboratorio) que se producen a lo largo de la vida, en diferentes edades.

Al analizar los resultados se encontraron con que la “edad epigenética” (recordemos medida como metilación del ADN, que es uno de los mecanismos celulares del envejecimiento) había descendido un promedio de 2 años con respecto al grupo control, quienes no habían seguido el programa. En palabras sencillas, sus células se habían rejuvenecido, molecularmente hablando.

Como siempre dice la comunidad científica, se necesitan más estudios que contrasten esta información. Y estudios con más pacientes y de diferentes países, para poder generalizar los resultados. Sin embargo, estos resultados arrojan un poco de luz a las personas que estamos haciendo el gran esfuerzo de cambiar nuestros hábitos para ralentizar el envejecimiento de nuestras células y estar más saludables. Te animo a echar un vistazo al programa al que fueron sometidos los participantes del estudio. A ver ¿cuál de esos hábitos puedes adoptar a partir de ahora sabiendo que rejuvenece tus células? Recuerda, antes de suplementar consulta con un/a especialista en nutrición. Ánimo con ello 😉

Detalles de la intervención:

Orientación de prescripción dietética por semana:

• 3 porciones de hígado (1 porción = 100g Preferiblemente orgánico)
• 5-10 huevos (Idealmente de granja, orgánica, enriquecida con omega-3)

Orientación por día:

• 2 tazas de verduras de hojas verdes oscuras (medidos crudos, picados y empacados; incluyendo col rizada, acelga, berza, espinaca, diente de león, hojas de mostaza; no incluye verduras para ensalada como lechuga romana, iceberg, mezcla de primavera)
• 2 tazas de verduras crucíferas (medidos crudos, picados y empacados; incluye brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, bok choy, rúcula, col rizada, hojas de mostaza, berros, colinabo, colinabo, rábano, acelga, nabo)

• 3 tazas adicionales de vegetales coloridos de su elección (excluyendo papas blancas, maíz dulce)
• 1-2 remolacha mediana
• 4 cucharadas (1/4 taza) de semillas de calabaza (o mantequilla de semillas de calabaza)
• 4 cucharadas (1/4 taza) de semillas de girasol (o mantequilla de semillas de girasol)
• Más de 1 porción de adaptógenos de metilación (elija entre: 1/2 taza de bayas [se prefieren las silvestres]; 1/2 cucharadita de romero; 1/2 cucharadita de cúrcuma; 2 dientes de ajo medianos; 2 tazas de té verde [preparado durante 10 minutos]; 3 tazas de té oolong [preparado durante 10 minutos]
• 200 g de proteína animal (alimentado con pasto, pasto, orgánico y sin hormonas / antibióticos)
• 2 porciones de fruta de bajo índice glucémico

Orientación general:

• Orgánico preferido sobre convencional
• Mantente hidratado
• No coma entre las 7:00 PM. y las 7:00 AM.
• Incluir aceites «saludables” (equilibrar los tipos de grasas; P.ej. aceite de coco, oliva, linaza y semilla de calabaza)

• Evite agregar azúcar / dulces, lácteos, granos, legumbres / frijoles
• Minimice los envases de plástico para alimentos

Suplemento con receta 

• PhytoGanix®, una combinación de vegetales orgánicos, frutas, semillas, hierbas, enzimas vegetales, prebióticos y probióticos en una dosis de 2 porciones diarias, divididas
• UltraFlora® Intensive Care, que contiene Lactobacillus plantarum 299v en una dosis de 2 cápsulas diarias, divididas

Prescripción de ejercicio: Mínimo de 30 minutos de ejercicio por día durante al menos 5 días a la semana, a una intensidad del 60-80% del esfuerzo máximo percibido

Receta para dormir: Promedio de un mínimo de 7 horas de sueño por nocheReceta para el manejo del estrés: Un ejercicio de respiración “Steps to Elicit the Relaxation Response” desarrollado por Herbert Benson MD, dos veces al día

¹ https://www.dciencia.es/cambios-biologicos-del-envejecimiento/

² ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8064200/